吃蘋(píng)果能降膽固醇？控血脂還要怎么吃？

吃蘋(píng)果能降膽固醇？控血脂還要怎么吃：

作者：婁鑫玲(學(xué)生)、范志紅

常言道，一日一蘋(píng)果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我。這話雖然有點(diǎn)營(yíng)銷(xiāo)意味，但也并不是毫無(wú)依據(jù)。因?yàn)?，蘋(píng)果的確是健康研究最多的水果，也是健康證據(jù)很多的水果。

蘋(píng)果是當(dāng)之無(wú)愧的果品老大，不僅酸甜可口，而且物美價(jià)廉，四季供應(yīng)，受到人們廣泛的喜愛(ài)。

其實(shí)，在營(yíng)養(yǎng)素含量方面，蘋(píng)果并不出眾，至少市售品種是這樣。

理論上說(shuō)，蘋(píng)果含有豐富的多糖、酚類(lèi)、礦物質(zhì)元素(磷、鐵、銅、碘、錳、鋅、鉀等)、維生素、蘋(píng)果酸、奎寧酸、檸檬酸、酒石酸、單寧酸、果膠、膳食纖維等。

但是，百年以來(lái)，由于市場(chǎng)的選擇，蘋(píng)果品種早就被人類(lèi)改造成「傻大甜」風(fēng)格了?，F(xiàn)在的流行蘋(píng)果品種中，有機(jī)酸越來(lái)越少(不酸了)，酚類(lèi)物質(zhì)越來(lái)越少(不澀了)，維生素C含量都降到個(gè)位數(shù)了，還不如大白菜呢。糖分含量倒是越來(lái)越高，因?yàn)樘鸬暮觅u(mài)啊......

然而，即便如此，蘋(píng)果有利健康的研究證據(jù)仍然很多!

今天的主題是蘋(píng)果對(duì)心腦血管的好處。

此前有研究表明，經(jīng)常吃蘋(píng)果，能減少急性冠狀動(dòng)脈綜合征的危險(xiǎn)，減少中風(fēng)等多種心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)，甚至還能減少全因死亡風(fēng)險(xiǎn)[2-4]。換句話說(shuō)，吃蘋(píng)果是有利于長(zhǎng)壽的一個(gè)好習(xí)慣!

最近的科學(xué)新聞?dòng)纸o蘋(píng)果做了一個(gè)免費(fèi)廣告——英國(guó)雷丁大學(xué)的一項(xiàng)新研究還發(fā)現(xiàn)[5]，每天吃兩個(gè)蘋(píng)果，能降低血清膽固醇含量，有利心血管健康。

不喜歡看研究細(xì)節(jié)的朋友，可以直接拉到文章末尾看結(jié)論和建議。

這項(xiàng)研究招募了 40 名中年人志愿者，其中有 23 名女性，17 名男性，他們都患有輕度的高膽固醇血癥，而且屬于超重狀態(tài)，體質(zhì)指數(shù)(BMI)為 25.3±3.7kg/m2，年齡是 51±11 歲。

為了不干擾試驗(yàn)，在正式開(kāi)始實(shí)驗(yàn)的前兩周，研究者要求志愿者們不吃益生菌(如活酸奶、發(fā)酵乳飲料等)、益生元(如菊粉、低聚果糖)，也不吃任何含蘋(píng)果的食物。

知識(shí)點(diǎn) 1：人們?cè)缇桶l(fā)現(xiàn)吃蘋(píng)果對(duì)腸道菌群有好的影響。如果實(shí)驗(yàn)前吃了影響腸道菌群的食物，就說(shuō)不清楚到底是因?yàn)槌蕴O(píng)果的實(shí)驗(yàn)造成了變化，還是原來(lái)就是那樣。

正式實(shí)驗(yàn)開(kāi)始后，這些志愿者被隨機(jī)分為兩組：

A 組的志愿者每天吃 2 個(gè)蘋(píng)果，持續(xù) 8 周時(shí)間。具體什么時(shí)間吃沒(méi)有要求，但需要帶皮吃。蘋(píng)果是中等大小的，去核之后，凈重大約是 340g。

8 周之后，有 4 周可以隨便吃(所謂「洗脫期」)。

然后，不吃蘋(píng)果，改成每天喝 500 mL的蘋(píng)果味飲料，其中含的糖分和 340 克蘋(píng)果完全一樣。再喝 8 周時(shí)間。

B 組的志愿者正相反，先喝蘋(píng)果味飲料 8 周，中間隨便吃 4 周，然后再吃 8 周的蘋(píng)果。

知識(shí)點(diǎn) 2：這種研究方案叫做「交叉設(shè)計(jì)」(crossover design)。人和人差遠(yuǎn)了，所以沒(méi)必要和別人比。在這種研究中，是讓大家自己和自己比，看看吃蘋(píng)果的時(shí)候，和喝飲料的時(shí)候，自己的各種指標(biāo)到底有什么不一樣。)

知識(shí)點(diǎn) 3：為什么要讓志愿者喝糖水來(lái)和蘋(píng)果做對(duì)比呢？這是因?yàn)?，蘋(píng)果里有糖分，飲料里特意設(shè)計(jì)了和蘋(píng)果完全一樣的糖分。如果喝糖水有同樣的健康效果，那說(shuō)明效果是來(lái)自于糖。如果喝糖水沒(méi)有吃蘋(píng)果效果好，說(shuō)明效果是來(lái)自于蘋(píng)果中糖以外的保健成分，比如各種多酚類(lèi)物質(zhì)，比如膳食纖維等等。

當(dāng)然啦，除了蘋(píng)果之外，志愿者們還要吃其他很多食物。所以，在實(shí)驗(yàn)期間，受試者需要每天記錄日常飲食情況，證明他們是按要求正常吃東西的。

那么，吃蘋(píng)果的實(shí)驗(yàn)，到底是想要比較什么指標(biāo)呢？指標(biāo)還真不少。

研究人員在實(shí)驗(yàn)開(kāi)始的第一周、第八周、第十二周、第二十周 4 次采集受試者空腹?fàn)顟B(tài)的血液，檢測(cè)血脂、血糖、胰島素、炎癥相關(guān)生物標(biāo)記物等生化指標(biāo)，并測(cè)量身高、體重、腰圍、體脂、血壓，同時(shí)還要進(jìn)行血管功能的評(píng)估。

研究者分析了大量數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)：

兩組受試者每天吃進(jìn)去的熱量、碳水化合物、糖、脂肪、蛋白質(zhì)等成分沒(méi)有顯著差別。

吃蘋(píng)果還是喝飲料，對(duì)大家的體重、腰圍、體脂、血壓也沒(méi)有明顯影響。

但是，與喝飲料的時(shí)候相比，

每天吃蘋(píng)果之后，血清總膽固醇(TG)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-c)、甘油三酯(TG)都有明顯降低。這可是個(gè)大好事啊!

同時(shí)，血漿中的 ICAM-1(一種促炎蛋白，當(dāng)內(nèi)皮受到刺激時(shí)含量增加)也顯著降低。這說(shuō)明，吃蘋(píng)果降低了身體中的炎癥狀態(tài)。持續(xù)的慢性炎癥是個(gè)非常糟糕的事情，它會(huì)傷害到血管，成為誘發(fā)動(dòng)脈硬化的重要因素，也是出現(xiàn)各種皮膚問(wèn)題(比如痘痘、濕疹等)的重要原因。

此外，吃了蘋(píng)果之后，內(nèi)皮依賴性微血管擴(kuò)張反應(yīng)更明顯。也就是說(shuō)，血管更有彈性了。

研究者認(rèn)為，蘋(píng)果降低膽固醇的作用主要?dú)w功于膳食纖維(尤其是果膠)和多酚，包括蘋(píng)果中所含的「原花青素」成分和其他類(lèi)黃酮成分。

果膠可能會(huì)影響食物在胃腸中的轉(zhuǎn)運(yùn)時(shí)間，延緩胃排空，減慢葡萄糖和脂肪酸的吸收速度，從而讓血脂和血糖水平更穩(wěn)定;

此前就有研究證明，蘋(píng)果中的原花青素和黃烷醇等多酚類(lèi)提取物可以降低血清膽固醇，升高高密度脂蛋白膽固醇(HDL)，抑制低密度脂蛋白(LDL)氧化，激活內(nèi)皮一氧化氮合酶，防止血小板聚集，并阻斷動(dòng)脈粥樣硬化的炎癥反應(yīng)。

知識(shí)點(diǎn) 4：蘋(píng)果中那些微微有點(diǎn)澀的成分，以及切開(kāi)/榨汁后容易變色的成分，還有表皮上的紅色成分，都屬于多酚類(lèi)物質(zhì)。對(duì)于控制血脂和降低炎癥來(lái)說(shuō)，它們都是好東西呢!

是不是有點(diǎn)激動(dòng)，覺(jué)得自己或家人的高血脂癥有救了?兩個(gè)蘋(píng)果就能解決，真是太簡(jiǎn)單了!

其實(shí)還沒(méi)有那么簡(jiǎn)單哦。

一方面，并不是人人吃蘋(píng)果都有那么大作用。按這項(xiàng)研究的結(jié)果，是在超重的、已經(jīng)患有高膽固醇血癥的人當(dāng)中才有效果。而且，此前研究的結(jié)果是，女性吃蘋(píng)果之后的效果比男性更強(qiáng)[6]。

另一方面，蘋(píng)果也不是吃兩口就有用的。每天得吃兩個(gè)，還要堅(jiān)持吃很多天才行呢。

除了吃蘋(píng)果之外，還得其他膳食習(xí)慣都健康才行。照樣胡吃海塞，亂喝飲料，不吃蔬菜，不吃雜糧，不吃堅(jiān)果，只吃靠?jī)蓚€(gè)蘋(píng)果，肯定是不行的哦。

有利于控制血脂的飲食習(xí)慣：

每天吃三分之一到一半的全谷物，特別是燕麥、蕎麥等富含抗氧化物質(zhì)和可溶性膳食纖維的品種，以及紅小豆、綠豆、各種蕓豆、鷹嘴豆、小扁豆等雜豆。

每天吃 300~500 克的蔬菜，特別是綠葉蔬菜(包括西藍(lán)花)、橙黃色蔬菜、洋蔥等蔥蒜類(lèi)蔬菜和各種嫩豆(毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆、各種豆角等)。

每天吃 200~350 克的水果，各種顏色的都可以吃。比如一個(gè)中等大的蘋(píng)果，加上半杯草莓、藍(lán)莓等，就是合適的量。

每天吃 1~2 勺的堅(jiān)果仁。最好選擇沒(méi)有加鹽、沒(méi)有加糖、沒(méi)有油炸、沒(méi)有深度焙烤的堅(jiān)果，而且一定要足夠新鮮。

紅肉不要太多，每天不超過(guò) 75 克。經(jīng)常用魚(yú)、雞鴨肉和豆制品替代紅肉。烹調(diào)的時(shí)候盡量減少油炸、燒烤和熏烤。

做菜時(shí)，在能接受的范圍中盡量咸味淡一些。少喝咸味的湯，多用豆湯、米湯、茶水等無(wú)油無(wú)鹽的湯來(lái)替代有油有鹽的湯。

少吃油炸食品，少吃加了油鹽的主食和點(diǎn)心(比如油條、麻花、蔥油餅、千層餅、手撕餅、酥餅、燒餅、起酥面包、桃酥、曲奇、酥性餅干、酥皮點(diǎn)心等。)

如果腰圍粗、肚子大，要積極減肥。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)是最好的減肥方式。

減輕壓力，避免熬夜。壓力大和熬夜都是傷害心血管、促進(jìn)血脂上升的因素。

總之，對(duì)于有輕度高膽固醇血癥的人而言，每天吃蘋(píng)果是個(gè)好習(xí)慣，有助于降低血膽固醇水平，降低炎癥反應(yīng)，并改善血管的功能。

按此前的研究報(bào)道，吃蘋(píng)果對(duì)牙齒健康有益;吃蘋(píng)果對(duì)腸道健康有益;吃蘋(píng)果有利于控制血糖;吃蘋(píng)果有利預(yù)防鈣流失;孕婦吃蘋(píng)果能降低新生嬰兒患呼吸系統(tǒng)疾病的危險(xiǎn);還有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃蘋(píng)果有利于降低多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)哦。

點(diǎn)這里復(fù)習(xí)：一日一蘋(píng)果，癌癥遠(yuǎn)離我？

考慮到蘋(píng)果的血糖指數(shù)很低，飽腹感比較高，味道香甜，容易買(mǎi)到，容易存放，而且性價(jià)比非常高......蘋(píng)果絕對(duì)是值得吃的食物。

所以，這話是沒(méi)錯(cuò)的：在現(xiàn)在這個(gè)蘋(píng)果新鮮上市的時(shí)候，每天吃新鮮蘋(píng)果，比每天喝奶茶、可樂(lè)、果汁飲料之類(lèi)更有益健康!

參考文獻(xiàn)：

[1] 東莎莎.蘋(píng)果渣的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及綜合利用[J].中國(guó)果菜, 2017, 37(2) :15-18.

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[4] Sandoval-Ramírez Berner Andrée,Catalán úrsula,Calderón-Pérez Lorena et al. The effects and associations of whole-apple intake on diverse cardiovascular risk factors. A narrative review.[J] .Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2020, undefined: 1-14.

[5] Athanasios K , Samantha R , Ulaszewska M M , et al. Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2019(2):2.

[6] Ravn-Haren Gitte,Dragsted Lars O,Buch-Andersen Tine et al. Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers.[J] .European Journal of Nutrition, 2013, 52: 1875-89.

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